Ασκήσεις που προσθέτουν «πόντους» στην εμφάνιση
Ένα όμορφο, σφριγηλό στήθος πάντα προσθέτει «πόντους» στην αυτοπεποίθησή μας. Με τις δύο δραστικές ασκήσεις που ακολουθούν, και αφιερώνοντας για την εκτέλεση τους μόνο 10 λεπτά ημερησίως, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά το σχήμα του στήθους σας και να εξασφαλίσετε την καλή φυσιολογική του υποστήριξη.
Κρατήστε λοιπόν 2 βαράκια ή αν δεν έχετε, 2 γεμάτα μπουκαλάκια με νερό και ξεκινήστε αρχικά με λίγες επαναλήψεις, ενώ στην πορεία μπορείτε να τις αυξήσετε καθώς θα νιώθετε το στήθος σας να δυναμώνει.
Άσκηση 1: Ανοίγματα στήθους σε πάγκο
Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα ή σε έναν πάγκο γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα ή τα πέλματα τοποθετημένα στην άκρη του πάγκου. Κρατήστε από έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό στο κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος.
Εισπνεύστε και κατεβάστε τους βραχίονες προς τα έξω και πλάγια μέχρι να τεντώσουν σχεδόν τελείως, σφίξτε τους θωρακικούς και εκπνεύστε. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Συμβουλές για σωστή τεχνική:
- Ελέγχετε τακτικά την κίνηση σας τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα. Οι κινήσεις σας θα πρέπει να είναι σταθερές και ακριβείς.
- Προσέξτε κατά το άνοιγμα να «βγαίνει» ο θώρακας ψηλά και το κεφάλι να μένει σταθερό στον πάγκο. Εστιάστε την προσοχή σας στο θώρακα τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα.
Μύες που γυμνάζονται: θωρακικοί.
Συνιστώμενες επαναλήψεις: 15 των 2 ή 3 σετ.
Άσκηση 2: Πιέσεις στήθους σε πάγκο
Εκτέλεση: Ξαπλώστε ύπτια σε επίπεδο πάγκο (όχι σε στρώμα γυμναστικής γιατί δεν γίνεται ολόκληρη η κίνηση) με έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι, με τις παλάμες αντιμέτωπες και τα χέρια τεντωμένα στην πρόταση, κάθετα πάνω από το στήθος.
Αρχίζετε να κατεβάζετε τα χέρια στο πλάι του κορμού κρατώντας τα στο ύψος του στήθους. Εισπνέετε κάθε φορά που κατεβάζετε τα βαράκια στο ύψος του στήθους και εκπνέετε κάθε φορά που πιέζετε προς τα επάνω.
Συμβουλές για σωστή τεχνική:
- Προσέξτε κατά την κίνηση το κεφάλι και την σπονδυλική σας στήλη να μένουν σταθερά στον πάγκο.
Μύες που γυμνάζονται: θωρακικοί
Συνιστώμενες επαναλήψεις: 15 των 2 ή 3 σετ.
Κρατήστε λοιπόν 2 βαράκια ή αν δεν έχετε, 2 γεμάτα μπουκαλάκια με νερό και ξεκινήστε αρχικά με λίγες επαναλήψεις, ενώ στην πορεία μπορείτε να τις αυξήσετε καθώς θα νιώθετε το στήθος σας να δυναμώνει.
Άσκηση 1: Ανοίγματα στήθους σε πάγκο
Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα ή σε έναν πάγκο γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα ή τα πέλματα τοποθετημένα στην άκρη του πάγκου. Κρατήστε από έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό στο κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος.
Εισπνεύστε και κατεβάστε τους βραχίονες προς τα έξω και πλάγια μέχρι να τεντώσουν σχεδόν τελείως, σφίξτε τους θωρακικούς και εκπνεύστε. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Συμβουλές για σωστή τεχνική:
- Ελέγχετε τακτικά την κίνηση σας τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα. Οι κινήσεις σας θα πρέπει να είναι σταθερές και ακριβείς.
- Προσέξτε κατά το άνοιγμα να «βγαίνει» ο θώρακας ψηλά και το κεφάλι να μένει σταθερό στον πάγκο. Εστιάστε την προσοχή σας στο θώρακα τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα.
Μύες που γυμνάζονται: θωρακικοί.
Συνιστώμενες επαναλήψεις: 15 των 2 ή 3 σετ.
Άσκηση 2: Πιέσεις στήθους σε πάγκο
Εκτέλεση: Ξαπλώστε ύπτια σε επίπεδο πάγκο (όχι σε στρώμα γυμναστικής γιατί δεν γίνεται ολόκληρη η κίνηση) με έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι, με τις παλάμες αντιμέτωπες και τα χέρια τεντωμένα στην πρόταση, κάθετα πάνω από το στήθος.
Αρχίζετε να κατεβάζετε τα χέρια στο πλάι του κορμού κρατώντας τα στο ύψος του στήθους. Εισπνέετε κάθε φορά που κατεβάζετε τα βαράκια στο ύψος του στήθους και εκπνέετε κάθε φορά που πιέζετε προς τα επάνω.
Συμβουλές για σωστή τεχνική:
- Προσέξτε κατά την κίνηση το κεφάλι και την σπονδυλική σας στήλη να μένουν σταθερά στον πάγκο.
Μύες που γυμνάζονται: θωρακικοί
Συνιστώμενες επαναλήψεις: 15 των 2 ή 3 σετ.
Πηγή:newsbeast
Δημοσίευση σχολίου